Kruhový tréning: Účinná cesta k dosiahnutiu kondície u mužov aj žien.
V dnešnej dobe je zdravý životný štýl a fyzická kondícia viac než len módou. Ľudia sa stále viac snažia nájsť efektívne tréningové metódy, ktoré im pomôžu dosiahnuť svoje ciele. Jednou zo známych metód je kruhový tréning, ktorý kombinuje rôzne cvičenia a poskytuje účinný spôsob tréningu celého tela. V tomto článku sa pozrieme na základy kruhového tréningu a jeho výhody a ako ho robiť efektívne pre dosiahnutie maximálneho efektu. Prezradíme ti aj konkrétne cviky, aké používame v našom bratislavskom FORCE8 gyme na skupinových tréningoch.
Čo je to kruhový tréning?
Kruhový tréning, je forma tréningu, pri ktorej sa cvičenia striedajú v krátkych intervaloch. Základným princípom je vykonávať sériu cvikov, zvyčajne od 6 do 10, a medzi nimi si dávať minimálny odpočinok (používame od 20s do 1min). Každý cvik sa vykonávame s vopred určeným počtom opakovaní (štandardne od 8 do cca 20) alebo času (od 10s do cca 1 min).
Vždy volíme adekvátnu intenzitu podľa úrovne a zdatnosti daného človeka. Potom odcvičení cvičenia sa prechádza k ďalšiemu cviku. Po dokončení celej série dávme našim makačom krátko oddýchnuť (1 – 3 min) a potom sa celý proces opakuje.
Výhodou kruhového tréningu je jeho efektivita. Pretože sa cvičenie vykonáva s minimálnym alebo žiadnym odpočinkom medzi cvikmi, kruhový tréning je skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju kondíciu a spaľovať kalórie. Vďaka intenzite cvičenia je kruhový tréning tiež veľmi časovo úsporný, čo je pre mnohých ľudí veľkým plusom v dnešnom rýchlo sa rozvíjajúcom svete.
Kruhový tréning a jeho benefity na základe vedy
V roku 2020 uskutočnili výskumníci meta-analýzu, ktorá skúmala účinky kruhového tréningu na viac než 1300 jednotlivcov z 45 rôznych štúdií. Zistenia ukázali, že správne nastavený kruhový tréning prináša rôzne výhody (1).
Prvým z benefítov je zvýšenie svalovej hmoty na tele. Kruhový tréning nezlepšuje len fyzickú kondíciu a spaľovanie kalórií, ale zároveň vám pomáha nabrať svalovú hmotu, čím vaša postava pôsobí vyformovanejšie a silnejšie.
Ďalšou výhodou je celkový progres a posilnenie tela. Štúdia potvrdila, že kruhový tréning efektívne rozvíja svaly nielen v hornej časti tela, ale aj v spodnej časti, čím sa dosahuje harmonický rozvoj celého tela.
Tretím významným aspektom je zvýšenie sily a vytrvalosti. Kruhový tréning podporuje paralelné zlepšovanie silového výkonu a kardiorespiračnej kondície u dospelých. Výskytu VO2max, čo je maximálny objem kyslíka spotrebovaného organizmom počas fyzickej aktivity, bol zaznamenaný až o 6,3 %.
Navyše, kruhový tréning pomáha znížiť množstvo telesného tuku. Okrem zlepšenia celkovej kondície a fyzickej výkonnosti, môžete vďaka nemu priemerne schudnúť až 4,3 % z vašej hmotnosti, uvádza štúdia.
Aké sú ďalšie výhody tejto metódy?
Ďalšou výhodou kruhového tréningu je jeho variabilita. Vieme prispôsobiť cviky podľa potrieb a cieľov daného tréningu alebo tréningového plánu, prípadne podľa zverenca, ktorý je aktuálne na tréningu. V našich tréningoch používame cvičenia na posilnenie takmer všetkých svalov, či už cvičenia s vlastnou váhou (hmotnosťou) tela, plyometrické cvičenia (odrazové) alebo kardiovaskulárne cvičenia (vytrvalostné).
Okrem zlepšovania kondície a spaľovania kalórií má táto metóda tréning aj ďalšie výhody. Pomáha zvýšiť silu a vytrvalosť, zlepšuje flexibilitu a koordináciu pohybov, a tiež podporuje rýchly metabolizmus, čo vedie k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov. Kruhový tréning je tiež skvelým spôsobom, ako si udržať motiváciu a zabrániť nudnej rutine, pretože ponúka rôznorodosť cvičení a výziev.
Pravidelne zapájame kruhové tréningy do našich tréningových plánov na skupinových tréningoch. Pri kruhových tréningoch je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku a postupovať pod dohľadom skúseného trénera, najmä ak je človek začiatočník. Na začiatku tréningu vždy robíme dôkladne rozcvičenie. Nasleduje presné vysvetlenie organizácie a následne techniky.
Je Kruhový tréning V NAŠEJ POSILŇOVNI FORCE8 vhodný pre ženy ?
Áno, je určite vhodný aj pre ženy. V skutočnosti sú kruhové tréningy populárnou a účinnou formou cvičenia, ktorú môžu praktizovať všetci ľudia bez ohľadu na pohlavie. Pre ženy má kruhový tréning mnoho výhod a prínosov. Rovnako ako pre mužov. Pri kruhovom tréningu nehrozí žiadne extrémne naberanie svalov ako v prípade kulturistického tréningu.
Aké cviky sú vhodné zaradiť do tréningu v posilňovni?
Príklad tréningu z nášho plánu:
Zaťaženie od 45s do 1 min, pauza medzi cvičeniami 20s a 2 min po celom kole.
- FACE PULL NA TRX (príťahy k tvári)
- V-ups (sklápačky)
- HIP THRUST (extenzie v pavne)
- PLANK (doska)
- PULL OVER
- GOBLET SQUAT (Drepy s kettlebellom)
- COPENHAGEN PLAN (Plank s oporou o vnútornú stranu nohy)
- BICEPS CURL + PRESS (Bicepsové zdvihy s tlakom nad hlavu)
Ďalšie príklady nájdeš na obrázku
Vyskúšaj ho v našom gyme a zamkaj na svojej postave
Vyskúšaj kruhové tréningy a objav, ako môže táto intenzívna forma cvičenia posunúť tvoju kondíciu na vyššiu úroveň. Buď pripravený na výzvy v bežnom živote, ale tiež na výsledky, ktoré sa dostavia vďaka úsiliu na tréningu a zdravému životnému štýlu.
Dohodni si s nami bezplatnú konzultáciu a začni naplno makať v našom gyme. Tešíme sa na teba. Stlač tlačítko a vyplň formulár.
