Sacharidy v našej výžive môžu byť dobrým sluhom, ale takisto zlým pánom, ktorý ti môže
spôsobovať veľmi ľahké priberanie. Práve manipulácia s nimi a výber sacharidov môže výrazne ovplyvniť tvoju postavu alebo fyzický a mentálny výkon. Úprava sacharidov v strave môže byť pomerne jednoduchá a rýchla cesta ako schudnúť.
Aké zdravé sacharidy z potravín vyberať a čomu sa vyhnúť?
Prvá dôležitá oblasť je kvalita sacharidov a to aké zdroje si vyberáš. Odporúčame vyberať tie najlepšie zdroje s komplexnými sacharidmi a vlákninou. Najlepšie zdroje sacharidov sú obilniny ako quinoa, hnedá ryža alebo ovsené vločky, strukoviny (najmä fazula alebo šošovica, či cícer), zemiaky alebo sladké zemiaky. Samozrejme, vhodná je aj škrobová zelenina, napr. mrkva, tekvica, či cvikla.
Ďalej je vhodné zaraďovať ovocie, napr. banány alebo jablká, hrušky a najmä bobuľovité ovocie (čučoriedky, jahody, maliny a pod.).
A odporúčame vyhýbať sa jednoduchým sacharidom vo forme cukrov, napríklad vo forme bielej múky, cukru, sladených nápojov, ovocia v plechovkách, rôzne dopekané koláčiky, či cereálie.
Množstvo sacharidov v strave môže ovplyvniť tvoju postavu
Ďalší dôležitý aspekt je množstvo sacharidov. To, koľko denne sacharidov máš na svojom tanieri a koľko ich máš v jednotlivých porciách. Všetko záleží od toho, aké máš ciele, aký je tvoj typ postavy, aký máš tréning, koľko sa hýbeš a aké máš napríklad zamestnanie.
Ľudia, ktorí majú vysoké percento tuku, môžu menej sacharidov. Ľudia, ktorí majú viac pohybu a nižšie percento tuku, môžu konzumovať sacharidov viac. Viac si prečítaj v článku o typoch postavy a somatotypoch.
Kombinovanie sacharidov s inými zložkami stravy
Tretím aspektom je kombinácia a to s čím sacharidy zješ.
Odporúčame vyhnúť sa kombináciám sacharidy + tuky. Medzi takéto kombinácie patrí napr. chlieb s so salámom, bryndzové halušky, vyprážaný syr s hranolkami, pizza, rôzne orechové nátierky alebo pomazánky s chlebom.
To je najjednoduchšia cesta k priberaniu kvôli tomu, že dostanete veľmi vysokú dávku energie. Navyše máš nastimulovaný inzulín, ktorý zabezpečí, že sa tuky so sacharidmi rýchlo dostanú do tukového tkaniva. Najmä ak si sadneš do kancelárie a nemáš dostatok pohybu alebo ich nevhodne časuješ.
Časovanie sacharidov ako faktor úspechu.
Štvrtým dôležitým aspektom je časovanie kedy ich ješ. Či ich dávaš ráno na raňajky povedzme vo forme raňajkovej kaše, alebo ich dávaš naopak večer v čase popri tréningu. Väčšina ľudí si dáva vysoko sacharidové raňajky a následne si sadnú do auta a do kancelárie. Opäť im to stimuluje inzulín a dochádza k prepadom energie a ukladaniu tuku.
Sacharidy odporúčame časovať skôr okolo pohybu alebo až v druhej časti dňa. Ideálne sú sacharidy na večeru pretože zlepšujú spánok a stimulujú hormón serotonín, ktorý má ukľudňujúci účinok.
Komplexné sacharidy sú ideálnou voľbou najmä v lete a letných mesiacoch. Vtedy sú pre telo výhodnejšie ako počas tmavej časti roku a zimy. Najmä, ak sa bavíme o holistickom prístupe k strave a nie len o systéme „kalórie dnu a kalórie von“.
Ak sa chceš naučiť, ako konkrétne manipulovať so sacharidmi, koľko ich môžeš zjesť vzhľadom na tvoju individualitu a tvoje individuálne potreby, odporúčame začať napr. našim jedálničkom na mieru alebo zúčastniť sa niektorého z našich workshopov.
